Beritagosip.com – Selain kalsium, vitamin D adalah nutrisi penting untuk memperkuat tulang. Asupan vitamin D bisa diperoleh melalui makanan, termasuk ikan.
Tubuh memang mampu memproduksi vitamin D secara alami lewat paparan sinar matahari pagi. Namun, asupan tambahan dari makanan sangat diperlukan untuk mencukupi kebutuhan harian, terutama bagi yang banyak beraktivitas di dalam ruangan.
Vitamin D memiliki peran besar dalam penyerapan kalsium, sehingga kepadatan tulang tetap optimal. Selain itu, vitamin D juga mendukung sistem imun dan berperan dalam pencegahan berbagai penyakit serius, termasuk kanker.
Apa jadinya bila tubuh kekurangan vitamin D? Anak-anak berisiko mengalami deformitas tulang seperti rakitis. Sementara pada orang dewasa, kekurangan vitamin D dapat memicu nyeri tulang akibat osteomalasia.
Menurut Mayo Clinic, kebutuhan harian vitamin D yang direkomendasikan adalah 400 IU untuk anak-anak hingga usia 12 bulan, 600 IU untuk usia 1-70 tahun, dan 800 IU untuk usia di atas 70 tahun.
Salah satu cara terbaik memenuhi kebutuhan tersebut adalah dengan konsumsi ikan tinggi vitamin D. Berikut daftarnya:
- Tuna
Tuna mengandung vitamin D dalam jumlah cukup baik. USDA mencatat 3 ons (85 gram) tuna kalengan dalam air mengandung sekitar 68 IU vitamin D. Tuna ringan lebih direkomendasikan karena kandungan nutrisinya seimbang dan mudah diolah untuk berbagai menu sehat. - Salmon
Salmon termasuk ikan berlemak dengan kandungan vitamin D sangat tinggi. Satu porsi salmon Atlantik 100 gram bisa menyediakan sekitar 526 IU vitamin D. Jumlah ini cukup memenuhi kebutuhan harian sebagian besar orang. Salmon juga fleksibel dalam pengolahan, bisa dipanggang, dibakar, atau dimasak menjadi sup. - Ikan Herring dan Sarden
Herring sering diolah dengan cara diasap atau diasamkan. Ikan ini menyediakan sekitar 214 IU vitamin D per 100 gram, memenuhi 27% kebutuhan harian. Sarden kalengan pun kaya vitamin D, dengan sekitar 193 IU per 100 gram, atau 24% kebutuhan harian. - Ikan Makarel
Makarel adalah ikan tinggi vitamin D sekaligus baik untuk jantung, otak, dan tulang. Konsumsi rutin membantu menjaga kekuatan tulang serta mencegah anemia. British Heart Foundation merekomendasikan makarel sebagai bagian diet sehat untuk mendukung asupan vitamin D. - Ikan Todak (Swordfish)
Ikan todak memiliki kandungan vitamin D sekitar 566 IU dalam 3 ons ikan matang. Meski bergizi, American Heart Association menyarankan anak-anak dan ibu hamil untuk membatasi konsumsinya karena risiko kandungan merkuri yang tinggi.
Dengan rutin mengonsumsi ikan tinggi vitamin D, kebutuhan harian dapat tercukupi. Asupan ini penting agar penyerapan kalsium berjalan optimal dan kesehatan tulang tetap terjaga.
